De mayor a menor, el vínculo de los vegetales y sus calorías

En el imaginario popular, los vegetales son sinónimo de dietas hipocalóricas, platos livianos y alimentación saludable. Sin embargo, dentro del extenso universo vegetal existen marcadas diferencias en su aporte energético. Mientras algunos apenas rozan las 10 calorías por cada 100 gramos, otros pueden superar ampliamente las 80. Ahora bien, si el número en la tabla nutricional fuera el único factor determinante del peso corporal, la ecuación sería sencilla. Pero la realidad es mucho más compleja, y las calorías, aunque útiles como referencia, no son el único parámetro a considerar.

Empecemos por los extremos. En el podio de los vegetales más calóricos se encuentran la papa, el boniato y las porotos. La papa, en su versión cocida sin piel, ronda las 85 calorías cada 100 gramos, mientras que el boniato (o batata) puede llegar a las 100. En tanto, las porotos, con un mayor contenido de proteínas y carbohidratos, alcanzan cifras similares. Algo más atrás aparecen la mandioca y el maíz, ambos con un perfil energético alto debido a su mayor proporción de almidones.

Del otro lado del espectro, los menos calóricos incluyen a la lechuga, el pepino y el zapallito. La lechuga aporta alrededor de 10 calorías cada 100 gramos, básicamente porque su composición es casi en su totalidad agua. Lo mismo sucede con el pepino, que apenas llega a las 15 calorías. En tanto, el zapallito largo (o calabacín) se ubica en torno a las 17, destacándose por su versatilidad en la cocina y su aporte de fibra.

Pero aquí es donde la discusión se amplía. La creencia de que un alimento es “engordante” solo por su contenido calórico es una simplificación que no resiste un análisis más profundo. La saciedad, la densidad nutricional, la combinación con otros alimentos y el contexto general de la dieta son factores mucho más relevantes que un número aislado. Un plato de papas hervidas, consumido en un marco de alimentación balanceada, no tiene el mismo impacto metabólico que un paquete de galletitas ultraprocesadas con la misma cantidad de calorías.

Combinar colores y texturas es la estrategia más acertada

Además, la calidad de los nutrientes que aporta cada vegetal es clave. Mientras que los vegetales con más calorías suelen ser fuentes de carbohidratos complejos y fibra –que favorecen una digestión más lenta y un mayor control del apetito–, los menos calóricos son una gran fuente de hidratación y micronutrientes esenciales. En este sentido, un plato que combine ambos grupos, sumando colores y texturas, es una estrategia mucho más acertada que centrarse exclusivamente en la cantidad de calorías.