Actividad física: dos ejercicios clave para combatir la pérdida de masa muscular

La práctica regular de ejercicios específicos se ha revelado como una estrategia fundamental para mantener una condición física y salud óptimas después de los 50 años. Más allá de las actividades cardiovasculares tradicionales como caminar y correr, que ciertamente ofrecen numerosos beneficios, existe una serie de rutinas de entrenamiento que destacan por su capacidad para contrarrestar de manera más efectiva los efectos del envejecimiento. El cuerpo humano, con el paso del tiempo, sufre una serie de cambios naturales que incluyen la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, un fenómeno conocido como sarcopenia (afección que se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores), así como la acumulación de grasa en el área abdominal. Para mitigar estos cambios y promover un envejecimiento saludable, es crucial implementar ejercicios de fuerza en la rutina diaria.

Entre los ejercicios más recomendados para las personas mayores de 50 años, las planchas y las sentadillas sobresalen por su eficacia en trabajar múltiples grupos musculares y mejorar la condición física general. Las planchas, o planks en inglés, son un ejercicio que se destaca no solo por fortalecer los músculos abdominales, sino también por involucrar la espalda, los hombros, el pecho, los cuádriceps y los glúteos. La ejecución correcta de una plancha implica acostarse boca abajo en una esterilla, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Al flexionar los codos y apoyar los antebrazos en el suelo, es esencial mantener la pelvis alineada con el ombligo, elevar las piernas y contraer los glúteos. La posición debe mantenerse durante varios minutos, asegurándose de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies, sin levantar ni bajar la cabeza. Para aquellos que encuentran dificultad en mantener la posición estándar, se recomienda comenzar doblando las rodillas y apoyándose en ellas, o realizar la versión de la plancha apoyándose en las manos en lugar de los antebrazos.

Por otro lado, las sentadillas se consideran un ejercicio fundamental para fortalecer los principales músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y pantorrillas. Este ejercicio también tiene un impacto significativo en el core, que comprende los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y la musculatura profunda de la columna vertebral, mejorando así la estabilidad y la fuerza central. Para realizar una sentadilla correctamente, se debe comenzar con los pies ligeramente separados, un poco más anchos que las caderas. Al desplazar las caderas hacia atrás y bajar el cuerpo como si se estuviera sentando en una silla, es fundamental mantener el torso erguido, la espalda recta y la mirada al frente, con los pies completamente apoyados en el suelo, evitando levantar los talones. Para regresar a la posición inicial, se debe empujar hacia arriba desde los talones, manteniendo las rodillas separadas para evitar cualquier tensión en las articulaciones.

Estos ejercicios no solo son eficaces en la lucha contra la sarcopenia, sino que también contribuyen a un mayor gasto calórico, incluso en reposo, gracias al incremento de la masa muscular. La incorporación de planchas y sentadillas en una rutina regular de ejercicios puede marcar una diferencia significativa en la salud y el bienestar general después de los 50 años. Al fortalecerse los músculos, se mejora la movilidad, el equilibrio y la resistencia, permitiendo llevar una vida más activa y plena. La actividad física regular es esencial para disfrutar de una buena calidad de vida en la tercera edad, y la adopción de ejercicios de fuerza como las planchas y las sentadillas representa un paso decisivo en esta dirección.

Las sentadillas son un ejercicio que pone en acción a los grupos musculares del tren inferior / Web

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Es importante destacar que la práctica de estos ejercicios debe realizarse con la técnica adecuada para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Consultar a un profesional de la salud o a un entrenador personal certificado puede proporcionar la orientación necesaria para adaptar estos ejercicios a las capacidades individuales y asegurar que se realicen correctamente. Además, es recomendable complementar estos ejercicios con otras formas de actividad física y hábitos de vida saludables, como una dieta equilibrada y un descanso adecuado, para optimizar los resultados y promover un envejecimiento saludable. La combinación de un enfoque integral hacia la salud y el bienestar puede ayudar a las personas a mantenerse activas y vitales mucho más allá de los 50 años, disfrutando de una mayor calidad de vida en la edad madura.

SENTADILLAS

A medida que se envejece, el cuerpo puede volverse más sensible o propenso a las lesiones, pero esto no implica que se deba renunciar a la actividad física. Las sentadillas son un ejercicio fundamental que no solo fortalece los músculos de las piernas, glúteos y espalda, sino que también mejora la estabilidad y la funcionalidad del cuerpo. Sin embargo, la realización incorrecta de las sentadillas puede conllevar riesgos de lesiones, por lo que es crucial adoptar una técnica adecuada, especialmente para las personas mayores de 50 años. Este artículo explora la técnica correcta para realizar sentadillas y proporciona consejos específicos para asegurar que las personas de edad avanzada puedan disfrutar de los beneficios de este ejercicio de manera segura y efectiva.

Las sentadillas son reconocidas por su versatilidad y múltiples beneficios, pero la técnica adecuada es esencial para evitar lesiones. La posición inicial es crítica; se debe empezar de pie, con los pies a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. La espalda debe mantenerse recta y los hombros hacia atrás. El movimiento debe iniciarse doblando simultáneamente las caderas y las rodillas, descendiendo el cuerpo como si se estuviera sentando en una silla, asegurándose de que las rodillas se mantengan alineadas con los pies. La profundidad adecuada de la sentadilla implica bajar hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, evitando que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies y manteniendo la espalda recta para prevenir cualquier inclinación hacia adelante.

Las planchas sirven para mejorar la estabilidad y contribuir a un mejor equilibrio

El control en el ascenso es igualmente importante. Al regresar a la posición inicial, se debe impulsar desde los talones y apretar los glúteos, manteniendo el control durante todo el movimiento para evitar movimientos bruscos. Este control asegura que los músculos trabajen de manera efectiva y reduce el riesgo de lesiones.

Para las personas mayores de 50 años, hay consideraciones adicionales que deben tenerse en cuenta. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es esencial consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes. No todos los cuerpos son iguales, por lo que se deben realizar adaptaciones según la capacidad física individual. Es recomendable comenzar con sentadillas poco profundas y progresar gradualmente a medida que se gana fuerza y confianza.

Utilizar soporte adicional puede ser beneficioso para aquellos con problemas de equilibrio. Realizar sentadillas cerca de una silla o una barra puede proporcionar la estabilidad necesaria para realizar el ejercicio de manera segura. Además, es fundamental evitar cargas excesivas. Empezar con el propio peso corporal y agregar resistencia de manera gradual es una estrategia segura y efectiva. La profundidad de la sentadilla también debe ser controlada; no es necesario bajar demasiado, ya que trabajar dentro de un rango de movimiento cómodo ayuda a evitar tensiones innecesarias en las articulaciones.

Un calentamiento adecuado antes de comenzar las sentadillas, incluyendo estiramientos, es crucial para preparar los músculos y las articulaciones. Este calentamiento reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento durante el ejercicio. Escuchar al cuerpo es vital; cualquier signo de dolor o incomodidad debe ser tomado en serio, y se debe ajustar el ejercicio en consecuencia.

Los beneficios de las sentadillas para las personas mayores son numerosos. Este ejercicio contribuye al fortalecimiento muscular, mejorando la estabilidad y previniendo caídas. También mejora la movilidad y la flexibilidad al trabajar la amplitud de movimiento en las caderas y las rodillas. Al involucrar grandes grupos musculares, las sentadillas estimulan el metabolismo, ayudando a mantenerlo saludable. Además, fortalecen los músculos utilizados en actividades cotidianas, mejorando la funcionalidad diaria, como levantarse de una silla o agacharse para recoger algo del suelo.

En conclusión, las sentadillas son un ejercicio altamente beneficioso para las personas mayores de 50 años, siempre y cuando se realicen con la técnica adecuada y las precauciones necesarias. Consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo programa de ejercicios es esencial para asegurar que esté alineado con las necesidades y objetivos específicos de cada individuo. Con la guía adecuada y adaptando el ejercicio según la capacidad física, las personas mayores pueden disfrutar de los numerosos beneficios de las sentadillas de manera segura y efectiva, promoviendo un envejecimiento saludable y activo.

PLANCHAS

Mantenerse en forma después de los 60 años es crucial para la salud y el bienestar general. Entre los ejercicios recomendados, uno destaca por su eficacia y versatilidad: la plancha. Según una experta en la revista GQ, este ejercicio no solo ayuda a quemar grasa y fortalecer el core, sino que también contribuye a ganar musculatura, siendo ideal para personas de cualquier edad y lugar. La plancha trabaja una amplia gama de músculos, incluyendo core, piernas, espalda, caderas, glúteos, brazos y hombros, ofreciendo una solución integral para decir adiós a los dolores de espalda y otros problemas musculares.

En 2021, la Universidad de Harvard resaltó en un artículo que las planchas, junto a los ejercicios de puentes y de elevación de piernas y brazos, son algunas de las mejores prácticas para la salud de los adultos mayores. El artículo subrayó que los abdominales tradicionales no son los ejercicios más adecuados para este grupo etario, ya que fortalecen solo unos pocos músculos y pueden ser peligrosos. Por el contrario, las planchas ofrecen un enfoque más completo y seguro para fortalecer el core, el cual es esencial para muchas funciones diarias.

El core o núcleo, que incluye los músculos del tronco, juega un papel fundamental en la estabilización de la espalda baja y facilita movimientos cotidianos como levantarse, pararse, girar y doblarse. La importancia de estos ejercicios radica en su capacidad para mejorar el equilibrio y la estabilidad, dos aspectos cruciales para prevenir caídas y lesiones en la tercera edad. Según el fisioterapeuta Marty Boehm del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard, los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles por encima y por debajo de ellos, destacando la importancia de mantenerlos fuertes y bien entrenados.

Boehm explica que las planchas crean contracciones en los músculos centrales, así como en los brazos y los hombros, al mantener el cuerpo en una posición de flexión. Este ejercicio requiere permanecer lo más rígido posible, como una tabla de madera, lo que asegura que se trabajen múltiples grupos musculares de manera efectiva. Este dato es clave para realizar el ejercicio correctamente y maximizar sus beneficios.

Las sentadillas son altamente beneficiosas para los adultos

Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, especialmente para aquellos mayores de 60 años, es fundamental consultar con un médico. Esta precaución asegura que el ejercicio elegido sea adecuado para las condiciones físicas y de salud individuales, evitando posibles lesiones y garantizando un enfoque seguro y eficaz hacia la actividad física. Las planchas, cuando se realizan con la técnica correcta y bajo supervisión médica si es necesario, pueden ser una herramienta poderosa para mejorar la fuerza muscular, la estabilidad y el bienestar general en la tercera edad.

En resumen, la plancha se presenta como un ejercicio excepcional para los mayores de 60 años debido a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares, mejorar la estabilidad y contribuir a un mejor equilibrio. Su práctica regular puede llevar a una significativa mejora en la calidad de vida, permitiendo a las personas mayores mantenerse activas, independientes y saludables. La evidencia proporcionada por la Universidad de Harvard y expertos en fisioterapia refuerza la validez de este ejercicio, posicionándolo como una recomendación sólida para aquellos que buscan mantener su forma física y funcionalidad a medida que envejecen.