Adultos mayores: en movimiento, contra los achaques y el “viejismo”

  “ 77 años, no se puede pelear contra la muerte, pero sí contra el deterioro”, planteó en 2018 el escritor, médico psiquiatra, historiador y político Mario Ernesto “Pacho” O’Donnell, reflexión que lo volvió noticia no tanto por el contenido sino por el contexto en el que la hizo: su cuenta de Instagram, que maneja con reflejos de influencer, y al pie de fotos de su espalda trabajada en rutinas de “fierros”.

“Los músculos siguen vivos. Es uno el que abandona el cuerpo”, opinó este intelectual reconocido por sus libros y análisis políticos, que comenzó a hacer gimnasia a partir del diagnóstico de una insuficiencia cardíaca, en 2004, y descubrió que se le “arreglaron de inmediato el colesterol, la presión arterial y la glucemia”. Y hay más, promete: “La sexualidad se te va para arriba... empezás a hacerte amigo del espejo”.

No son pocos los adultos mayores que encaran una actividad física casi “obligados” por sus familiares o médicos, pero cada vez son más quienes reconocen en ese hábito el mejor antídoto contra el aislamiento, la enfermedad y la tristeza. Todo un desafío de cara a los prejuicios del edadismo o viejismo.

Además de ser profesora de Educación Física en escuelas primarias y secundarias, Silvina Perilli es entrenadora de una disciplina que fue diseñada para que la jueguen personas mayores de 60 años: el newcom. Lo creó en 1895 Clara Gregory Baer en el colegio Sophie Newcomb, en Nueva Orleáns, aunque en Argentina hizo pie recién en 2008, al ser sumado como deporte en los Juegos Nacionales Evita.

Resuelta a difundirlo en La Plata, Perilli conformó un grupo que se reúne miércoles y sábados en el Complejo Retro, de Los Hornos, para practicar este deporte que podría definirse como una adaptación del vóley, aunque con diferencias bien marcadas: la pelota se agarra en lugar de ser golpeada y no se remata, sino que la lanza del otro lado de la red. Más allá del reglamento, tiene también como principal propósito fomentar el desarrollo deportivo de los adultos mayores y ayudarlos a que se vinculen y compartan vivencias como grupo.

“A los que tenemos más de 50 nos agarra el síndrome del nido vacío, los que se jubilan suelen deprimirse, sobre todo los varones porque les sobra tiempo”, comenta Perilli, sin obviar que, encima, “venimos de estar dos años encerrados y los queremos recuperar”.

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El newcom se juega en equipos mixtos, en cada uno de los cuales debe haber, por lo menos, tres mujeres. “La idea es integrarlas al deporte porque siempre estuvieron ligada al cuidado de la casa, los hijos o el marido”, explica Silvina, convencida también de que la falta de actividad física es una cuestión generacional.

“A través de los movimientos el cerebro registra los grupos musculares. Cuando no se usan, los borra de su registro y se pierde el equilibrio. Es por eso que con el paso del tiempo los adultos mayores se van debilitando, se ponen inseguros y en algún momento se caen”

Ivana Paz,
médica deportóloga y cardióloga (MN 134.756)

“Nuestros padres eran del cigarrillo y estar sentados mirando tele -dice- hasta que se empezaron a dar cuenta de que el trabajo aeróbico, la resistencia, el trabajo de fuerza, coordinación y flexibilidad son capacidades físicas que, si se trabajan, mejoran la calidad de vida”.

“NO HAY LÍMITES”

Ivana Paz, médica deportóloga y cardióloga (MN 134.756), también cree que sumar hábitos saludables a la vida de los adultos mayores implica romper con ciertas tradiciones: “La mayoría hace alguna actividad por recomendación médica y los médicos los derivan a natación, aquagym o yoga. Las mujeres son las más resistentes y lo mismo pasa con los hombres cuando dejan de jugar a la pelota”.

Para Paz, resulta difícil romper con la barrera de creer que “las personas de más de 60 años no tienen que hacer nada porque hay que cuidarlas. No tienen ningún tipo de impedimento para hacer actividad física y la edad no es un limitante, sino que el limitante es la condición física de cada persona y su preparación previa; el entrenamiento se adapta al nivel de cada uno”. Así como se adaptó el vóley al newcom, o el Tae Kwon Do al Choi Kwang Do (con movimientos naturales y fáciles de ejecutar).

El deporte en los adultos mayores refuerza vínculos sociales / Calvelo

Sentado en el mismo banco de la Plaza España en el que acaba de hacer abdominales bajo la mirada atenta de su entrenadora, Ernesto Giral reconoce que dedicó toda su vida “a la parte intelectual y desatendí la parte física”, salvo por las caminatas de no más de 20 cuadras que hacía de su casa hasta el trabajo. “Es que no me llamaba la atención”, aclara. Este ingeniero y licenciado en sistemas de 78 años comenzó con la rutina de gimnasia después de sufrir un ACV en su casa: “Me desestabilicé, me internaron y me recuperé casi enseguida. Salvo por esto”, cuenta, aludiendo a algunas complicaciones motoras por las que hace rehabilitación dos veces por semana, ejercicios otras tres y masajes.

“Me hace bien”, dice, aunque admite que se “obliga un poco”, porque, apenas puede, se sienta frente a la computadora. Rescata, eso sí, no haber fumado nunca: “Casi todos los de mi edad que lo hacían ya se fueron para el otro lado”, lamenta, “por eso me encuentro también con menos amigos. Pero bueno, hay que esquivar las balas”.

Ivana Ene es una profesora de educación física que en los últimos 15 años se especializó en el entrenamiento de adultos mayores: “Con ellos la actividad física pasa a un segundo plano; necesitan que los escuches. La mayoría va a socializar con los compañeros, porque muchos están solos y buscan su grupo de contención, o para hacer salidas”.

A la hora de decidir el lugar y la rutina de un entrenamiento personalizado, Ivana tiene en cuenta la particularidad de cada alumno: “Si pueden salir, prefiero hacer la actividad al aire libre, porque vienen de dos años de estar encerrados por la pandemia”. Consultada por el impacto de las restricciones en este grupo, considera Ene que la “mayoría ‘se vino abajo’ porque perdió movilidad, fuerza, equilibrio, y pasó de tener una vida social activa a estar en la casa, con el teléfono, el televisor o la computadora”.

Además de impulsar a sus alumnos a cambiar la rutina doméstica y el encierro por una actividad recreativa, Ivana trabaja con ellos en la recuperación de la fuerza, equilibrio y coordinación que disminuyen con el paso del tiempo por la pérdida de masa muscular, con el propósito de “evitar las caídas y los golpes”.

FUERZA MUSCULAR, LA CLAVE

En esta misma línea, el médico cardiólogo Juan Carlos Gallo (MN 65.453) explica que el riesgo de caer es un síndrome geriátrico (enfermedad común en los adultos mayores) porque aumenta las chances de sufrir fracturas como “la de cadera, que tiene un alto índice de mortalidad y a su vez disminuye la movilidad, que es un factor de independencia”. ¿Cómo se revierte?

“Mejorando la tonicidad muscular” que empieza a decaer a partir de los 30 años, responde Gallo. “Cuando llegamos a los 60 hemos perdido masa muscular, lo que nos lleva en la vejez a padecer un cuadro que se llama sarcopenia”, caracterizado por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos y vinculado directamente con “la dependencia y la fragilidad de la persona anciana”. En definitiva, resume el médico, “hacer actividad física para mantener o fortalecer la masa muscular es fundamental”.

“Más de la mitad de las personas de más de 60 años padecen una o varias enfermedades crónicas, como hipertensión, diabetes o alteraciones osteomusculares que requieren un tratamiento farmacológico, pero esto no los define como enfermos. Hoy se sabe que se puede tener una vida saludable y sana a pesar de padecer una enfermedad y el ejercicio físico le suma al tratamiento una medida no farmacológica que aporta múltiples beneficios”.

Según Ivana Paz, la pérdida de masa muscular no sólo implica perder fuerza: “Hay una cosa que se llama coordinación neuromotora; el cerebro tiene registrado, a través de los movimientos, los grupos musculares. Cuando dejás de usarlos, los borra de su registro y se pierde el equilibrio. Es por eso que con el paso del tiempo los adultos mayores se van debilitando, se ponen inseguros y en algún momento se caen. Cuando eso pasa es muy difícil sacarlos adelante”.

Paz menciona también el síndrome de fragilidad, aludiendo a estudios que demostraron que “la reducción de la masa muscular del cuádricep está asociada a una mortalidad altísima”. ¿El tratamiento? “Un buen aporte nutricional para mejorar las proteínas de alto valor biológico y trabajo de fuerza muscular, porque la contracción de los músculos genera tensiones que fortalecen a los huesos y eso ayuda a disminuir los riesgos de osteoporosis”, detalla.

CONTROLES

Todos los especialistas consultados por EL DIA recomendaron consultar con un médico y realizar un chequeo antes de emprender cualquier actividad física, consejo que claramente no limitaron a las personas mayores de 60 años. “A cualquier edad puede haber algún factor de riesgo cardiovascular”, indica Paz, pero en el caso de los adultos mayores “el aparato locomotor es limitante porque no viene preparado para vivir tantos años como los que estamos desarrollando los seres humanos. No es que no pueda hacer determinada actividad, pero a veces hay que modificarla” insistió.

Ivana Ene también considera que “cualquier actividad que hagan los adultos mayores es recomendable” aunque hay que tener en cuenta distintas situaciones: “Si van a una sala de musculación el profe tiene que estar atento porque hay personas que nunca hicieron actividad física y hay que enseñarles de cero cómo hacer un abdominal, una sentadilla o elongar”. En simultáneo, cada vez son más los runners de más de 60 años que participan en medias maratones o maratones, y algunos llegan incluso a figurar entre los primeros diez puestos.

Ivana y Ernesto entrenan en una plaza / Sebastián Casali

“El adulto mayor necesita un empujoncito, moverse, caminar, porque llega una etapa en que se ponen pasivos o no tienen motivación, pero si los ayudás se enganchan. Hay que cambiarles la clase para que no sea aburrida y tengan ganas de entrenar”, refiere Ivana.

Con respecto a las precauciones a tomar antes de encarar una actividad física, Gallo sugiere hacer “una historia clínica con los antecedentes familiares y vitales de la persona para saber qué ha padecido a lo largo de su vida; valorar los factores de riesgo cardiovascular; el antecedente Covid 19 (se genera en muchos casos el Covid persistente, con un impacto inflamatorio a nivel miocárdico), un estudio de laboratorio, un electrocardiograma basal que nos da mucha información en parámetros como trastorno de ritmo, crecimiento de la masa ventricular del corazón u otras anomalías y, eventualmente, una ergometría”.

Pero lo que muchos adultos mayores se preguntan y preguntan es qué hacer para ponerse en movimiento.

OPCIONES

Cualquier deporte o rutina es “ideal si están bien prescriptos y aplicados”, dice Ivana Paz, no obstante lo cual recomienda Pilates para las personas que padecen enfermedades degenerativas como artrosis o artritis, ya que trabaja “fuerza, movilidad y las fibras elásticas del músculo. El yoga también sirve porque aporta fuerza, elasticidad y se enfoca en algo tan importante como la respiración, ya que el diafragma es un músculo que está inserto en la columna y con una mala ventilación se tensa y genera lesiones a nivel lumbar”.

Ene aclara que no le “gusta limitar” opciones, sino ajustarlas al “interés del alumno. Las actividades con agua son las más recomendada para quienes tengan problemas de cadera, rodilla, artrosis o reuma avanzado, porque genera como masajes, relaja los músculos y ayuda a la movilidad, pero hay gente a la que no les gusta. Hay que indagar un poco y encontrar lo más recomendable para cada persona, sin generalizar”.

“No me gusta limitar opciones” de entrenamiento, dice Ivana Ene, “sino ajustarlas al alumno”

En el caso del newcom, por ejemplo, cuenta Silvina Perilli que antes de la práctica con trabajos técnicos y tácticos hacen una entrada en calor y un “entrenamiento multicomponente de fuerza, coordinación, resistencia y de acción y reacción”. Pero lo que más atrapa a quienes practican este deporte son los vínculos que se generan dentro y fuera de la cancha y el desafío de volver a ponerse una camiseta. El fin de semana pasado, el equipo que entrena en Retro participó de un torneo en CABA: “Para mí fue un orgullo cómo se desenvolvieron, no solo dentro de la cancha”, resalta la profesora, “llevaron carteles, porras, bolsitas con mensajes, se organizaron para ir. Y uno de ellos me dijo que soñaba con el momento de volver a entrar a una cancha”.

Porque, se sabe, la emoción no tiene fecha de vencimiento.