Los 15 ejercicios para hacer en casa

Sentadilla Básica

Comenzá de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia adelante. Cerrá las manos al nivel del pecho para mantener el equilibrio. Mové las caderas hacia atrás, doblá las rodillas bajando lo más que puedas y mantené el pecho en alto. Impulsate con los talones para volver a la posición inicial. Realizá de 10 a 15 repeticiones.

Zancada Básica

Parate con los pies separados a la altura de las caderas. Adelantá el pie derecho, doblando ambas rodillas 90 grados. La pierna izquierda debe quedarse anclada al suelo con el pie, pero la rodilla debe descender casi hasta tocarlo. Regresá a la posición inicial. Podés hacer este ejercicio con dos mancuernas si querés. Realizá de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Equilibrio con Una Pierna

Parate con las manos en las caderas. Apoyá el peso en la pierna izquierda y levantá la rodilla derecha de manera que la cadera, rodilla y tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantené esta posición durante 30-60 segundos, luego repetí el ejercicio con la otra pierna.

Zancada hacia atrás

Con los pies juntos, mové la pierna derecha hacia atrás y bajala hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla derecha debería rozar el suelo. Volvé a la posición inicial. Repetí el ejercicio con la pierna izquierda. Realizá de 10 a 15 repeticiones por pierna.

Sentadilla Búlgara

Empezá de pie. Colocá la parte superior del pie derecho en un banco o silla detrás de vos, a la altura de la rodilla. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda lo suficientemente lejos para crear un ángulo de 90 grados sin que la rodilla sobrepase los dedos del pie. Esa es la posición inicial. Juntá los muslos internos mientras bajás recto. La rodilla izquierda debe llegar a 90 grados, mientras que la derecha apunta hacia el suelo. Impulsá con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. Repetí. Luego, cambiá de lado.

Puente de Glúteos

Acostate boca arriba, con las rodillas dobladas y pies y brazos apoyados en el suelo. Haciendo fuerza con los talones, contraé los glúteos y levantá las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Bajá hasta la posición inicial. Realizá de 10 a 15 repeticiones.

Zancada Explosiva

Parate y da un paso adelante con el pie derecho, descendiendo en una zancada hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Impulsá desde los pies para saltar y cambiar de pierna en el aire, aterrizando en una zancada con la pierna izquierda adelante. Usá los brazos para darte impulso. Repetí el salto con la pierna izquierda. Eso cuenta como 1 repetición. Realizá 3 series de 15 repeticiones.

Sentadilla con Una Pierna

Empezá de pie y trasladá el peso a la pierna izquierda mientras levantás la rodilla derecha para que el muslo quede paralelo al suelo. Llevá las caderas hacia atrás y abajo doblando la rodilla izquierda hasta bajar a la mitad en una sentadilla, mientras levantás los brazos hacia adelante para equilibrio. Mantené el peso en el talón izquierdo. Impulsá con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Luego, cambiá de lado.

Elevación de Talones con Pierna Recta

Sostené una mancuerna en cada mano y parate en el borde de un escalón. Transfí el peso al pie derecho y levantá el pie izquierdo o cruzalo detrás del tobillo derecho. Manteniéndote en la bola del pie derecho, elevá el talón izquierdo y pausá; luego bajá. Repetí. Realizá 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Puente de Hombros

Acostate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Contraé los glúteos y levantá las caderas lo más alto posible. Volvé a la posición inicial y realizá de 10 a 15 repeticiones.

Elevación de Talones con Rodilla Doblada

Sostené una mancuerna en cada mano y parate en el borde de un escalón. Transfí el peso al pie derecho y levantá el pie izquierdo o cruzalo detrás del tobillo derecho. Manteniéndote en la bola del pie derecho con la rodilla doblada, elevá el talón izquierdo y pausá; luego bajá. Repetí. Realizá 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Caída de Talón

Parate con el pie izquierdo sobre un cajón y el talón derecho colgando fuera del mismo. Dobla la rodilla izquierda al tiempo que bajás el talón derecho hasta casi tocar el suelo y luego volvé a subir. Realizá de 10 a 15 repeticiones. Cambiá a la otra pierna.

Elevación Excéntrica de Talones

Parate en un escalón con los talones colgando fuera del borde. Elevá los talones para ponerte de pie sobre las puntas de los pies. Luego, de forma muy lenta (contando hasta 10), bajá los talones por debajo del nivel del escalón. Apoyá las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Repetí. Realizá 3 series de 15 repeticiones.

Plancha

Acostate boca abajo con los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo y las piernas hacia atrás. El cuerpo debe formar una línea recta, tensionando los músculos abdominales y manteniendo las caderas elevadas. Mantené esta posición de 30 a 60 segundos.

Mountain Climber

Empezá en posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, el core comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Contraé los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Llevá la rodilla izquierda hacia el pecho, luego rápidamente volvé a la posición de plancha. Inmediatamente llevá la rodilla derecha hacia el pecho, luego volvé a la posición de plancha.